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健身新手練杠鈴彎舉重量多少合適？

530 閱讀 2021-07-13

導(dǎo)讀

　　在鍛煉動(dòng)作中，杠鈴彎舉是有不少益處的動(dòng)作之一，而杠鈴彎舉的鍛煉效用也是優(yōu)異的，深信有人還是明了的，但是很多人都不明了杠鈴彎舉重量多少，還是有人明白重量多少的。那么，新手練杠鈴彎舉重量多少適宜?下面就一起來理解一下吧! 　　杠鈴彎舉

　　在鍛煉動(dòng)作中，杠鈴彎舉是有不少益處的動(dòng)作之一，而杠鈴彎舉的鍛煉效用也是優(yōu)異的，深信有人還是明了的，但是很多人都不明了杠鈴彎舉重量多少，還是有人明白重量多少的。那么，新手練杠鈴彎舉重量多少適宜?下面就一起來理解一下吧!

　　杠鈴彎舉

　　新手練杠鈴彎舉重量多少恰當(dāng)

　　杠鈴彎舉重量應(yīng)當(dāng)舉多重?沒錯(cuò)!選取適當(dāng)?shù)闹亓渴且婚T大學(xué)問，它將直接聯(lián)系到你的抗阻訓(xùn)練進(jìn)程。不過，這個(gè)從未標(biāo)準(zhǔn)答案。你需不斷地根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容來調(diào)整。

　　你認(rèn)同試過，拿起一個(gè)20磅的杠鈴彎舉45次，深感勞累和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠鈴，彎舉了8次，你將只得扔掉它，因?yàn)槟阍缫巡荒茉僮龆嘁淮瘟恕４鸢甘遣灰欢āＨ绻阆胱兊迷桨l(fā)有力，那你就應(yīng)當(dāng)采用盡量大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，較輕的重量也許是明智之選。

　　如何選取訓(xùn)練重量和次數(shù)范圍要看你的主要目的是為了增大肌肉和爆發(fā)力還是為了提高肌肉耐力了。一組6～12RM主要是激發(fā)白肌為主，而15RM以上的訓(xùn)練主要是為了激發(fā)紅肌以提高耐力。(婦女大都不期望肌肉過分發(fā)達(dá)，所以大都選取后者訓(xùn)練方法。)

　　杠鈴彎舉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　杠鈴彎舉這項(xiàng)動(dòng)作需大家先打算好杠鈴，然后兩腳站直，并開啟與肩同寬。收腹挺胸之后把兩只手放在自己身軀的兩邊，并且夾緊做完這些以后就可以用手握住杠鈴，并且把杠鈴放在軀體的前方。手握杠鈴的間距是需和肩膀差不多寬，或者是較為寬的相距，間距較為寬的話，力量也會(huì)采用的更大，所以大家也需在自己的力量上來以后開展這項(xiàng)訓(xùn)練。再開展鍛煉的過程中，力量主要集中在我們的肱二頭肌上面，在做完這些動(dòng)作之后，就可以把杠鈴放返回原有的位置上。

　　杠鈴彎舉有哪些注意事項(xiàng)

　　這個(gè)動(dòng)作**常見的差錯(cuò)之一就是下蹲過深——有的健身發(fā)燒友甚至蹲到尺寸腿相貼，在大負(fù)重的狀況下，很容易負(fù)傷，大、小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶就會(huì)經(jīng)受龐大的拉力、骨骼受力嚴(yán)重不均，進(jìn)而引致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。

　　同時(shí)，下蹲過深會(huì)導(dǎo)致上半身前傾、下背部不能維持挺直，而傷及椎間盤，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

　　一般在舉杠鈴的時(shí)候，我們都要學(xué)會(huì)一套正確的伎倆和正確動(dòng)作動(dòng)作和手段不正確的話，那么碰巧就會(huì)引起很多不好的反應(yīng)，比如說平時(shí)如果感覺到在拉伸的時(shí)候使勁過猛，應(yīng)當(dāng)確保均勻的呼吸可以讓肌肉放松，避免在使勁的時(shí)候拉傷韌帶。

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